Често постављана питања

Исхрана је једна од кључних полуга за одржавање хормоналне равнотеже. Различити хранљиви материјали директно утичу на синтезу и регулацију хормона у организму. На пример, масти су неопходне за производњу полних хормона, док су протеини неопходни за синтезу хормона као што су инсулин и тиреоидни хормони.

Константни шећер у крви директно утиче на ниво инсулина, што има каскадни ефекат на друге хормоне попут кортизола и естрогена. Микронутријенти као што су цинк, магнезијум, селенијум и витамин D су критични кофактори у хормоналним путевима.

Неправилна исхрана, богата обрађеним намирницама и шећером, може водити до инсулинске резистенције и инфламације, која поремећа деликатну равнотежу хормона. Са друге стране, избалансирана исхрана богата целим намирницама помаже организму да самостално регулише хормоне.

Није једна, већ несколико кључних хранљивих вредности које раде у синергији. Протеини су суштински јер пружају аминокиселине потребне за синтезу хормона и глобулина који их носе кроз крвоток. Без адекватног протеина, организам не може ефикасно производити хормоне.

Здраве масти, посебно омега-3 масне киселине, су критичне за здравље ћелијских мембрана и производњу хормона. Углеводи су важни, али квалитета је битнија од количине - целовитни и неспореди углеводи стабилизују шећер у крви.

Микронутријенти су подједнако важни. Цинк је неопходан за функцију тестостерона и естрогена. Магнезијум је кофактор у стотине ензимских реакција укључене у хормоналну синтезу. Витамин D функционира као хормон сам по себи и регулише имунитет и калцијум.

Главна тачка је да не постоји једна "супер намирница" - хормонално здравље захтева разноврсну, концентрирану исхрану са цеушћима протеинима, здравим мастима, целовитим угљеводима и богатством витамина и минерала.

Адаптација варира у зависности од тога колико је дугачка била претходна исхрана и колико су велике перемене. Већина људи почиње да примећује позитивне промене у енергији и пищеварењу за 3-5 дана, када организам почне да регулира инсулин и црева да се зауставе.

За хормоналне циклусе, нарочито за жене, адаптација је дужа. Менструални циклус траје 28-35 дана, па су истинске хормоналне перемене видљиве након 2-3 циклуса. Кожа почиње да показује побољшање за 4-8 недеља, пошто је производња новог кожног слоја циклус од 28 дана.

За дубоке перемене - попут смањења инфламације, нормализације тежине тела и стабилизације расположења - потребно је 8-12 недеља конзистентности. За неке људе, посебно те са инсулинском резистенцијом или синдромом поликистичних јајника, могло би потребно 3-6 месеци да видимо значајне резултате.

Најважније је бити стрпљив и конзистентан. Хормони нису брзи, али када почну да се нормализују, ефекти су дубоки и трајни.

Обрађени углеводи, посебно они са високим гликемијским индексом, су брзи да повишу шећер у крви. Белих хлеб, беле макаронске производе, шећерне пиће и слаткише подижу шећер у крви у року од 15-30 минута.

Однедавно открићу су рафиниран шећер и сиропи углазираја крај веома брзо. Глукоза - окончни облик шећера - апсорбује се веома брзо, изазивајући пик инсулина. Када сам инсулин падне (јер је глукоза брзо апсорбована из крви), следи енергетско пропадање и жудња за више шећера.

Обрнуто, намирнице са влакнима, протеинима и здравим мастима - попут целовитих зрнаревина, орахода, авокада и јаја - полако ослобађају енергију. Влакна успоравају апсорпцију, протеин изазива дуже осећање ситости, а масти стабилизују шећер у крви.

Практична правила: избегавајте саме углеводе; комбинујте их са протеином и здравим мастима. На пример, јаблука једна је боља од јаблукиног сока. Хлеб од целог зрна је боља од белог. Овај једноставан приступ спречава инсулински пик и његове последице.

Да, масти су здраве и неопходне. Деценијске кампање против масти су се показале као грешка. Наш мозак је 60% масти, ћелијске мембране су са мастима, и хормони се производе из масти. Без масти, није могуће имати здраве хормоне.

Разлика је у врстама масти. Заситене масти из животиња (путер, кокосово уље, месо) су у реду; проблем су синтетски трансмасти из индустријске обраде. Незасићене масти - посебно омега-3 из рибе, линеног и ораха - су веома корисне за мозак, срце и инфламацију.

Колико треба? Древни хомосапијенси су вероватно јели 30-40% калорија од масти. За просечну одраслу особу на 2.000 калорија, то би било 65-90 грама масти дневно. То звучи већа, али је лако постићи - једна јаја има 5 грама, стола маслина уља има 14 грама, а пиједи орахода има 12 грама.

Главна правила: укупите масти, не избегавајте их. Пилоти омега-3 из рибе, орахода или линеног. Избегавајте растински масла која су веома обрађена. Путер, кокосово уље, маслиново уље и авокадо су одличне целине.

Магнезијум је један од најважнијих минерала за хормоналну здравља. Он је кофактор у преко 300 ензимских реакција, укључујући реакције неопходне за синтезу ДНК, производњу енергије и регулацију хормона.

За жене, магнезијум је критичан за менструални циклус. Помаже да се регулише прогестерон у другој половини циклуса, смањујући смањајући симптоме пред менструацију. Много жена са тешким менструалним симптомима врло брзо видимо побољшање са већим уносом магнезијума.

Магнезијум је такође суштински за контролу стреса. Кортизол - хормон стреса - вишеструко зависи од магнезијума. Недостатак магнезијума чини организам хиперактивним и склоним анксиозности, а то даље повишава кортизол. То је поћни круг.

Многи људи су дефицитни у магнезијуму јер: модерна земља је апсолутна, обрађена намирница га садржи мање, и стрес испразни магнезијум. Намирнице богате магнезијумом су зелено лишће (шпинат, кел), семе (суночевог, бундевина), орахи и цео хлеб.

За веће резултате, нисам препоручује суплементацију, но то треба честити веш обучени профессионалац. Органски облици попут магнезијум малата или глицината су нежнији за гастро-интестинални тракт.

Веза између исхране и коже је веома реална, иако дугие времена дерматолози су то порицали. Данас знамо да исхрана директно утиче на инсулин, инфламацију и хормоне - сви фактори који утичу на кожу.

Шећер и обрађени углеводи су главни суђени. Када је шећер у крви висок, инсулин скаче, и то сигнализира телу да производи више кожног уља (себума) и повећава ризик од инфламације. Истовремено, висок инсулин утиче на жене хормоне - посебно андрогене - који додатно повећавају производњу уља и створе услове за акне.

Млеко је друга честа окидач. Млеко садржи хормоне раста (чак и органско), а млечни протеини могу изазвати инфламацију. Док то није проблем за све, многи људи виду побољшање коже када смање или елиминишу млеко.

Омега-3 масне киселине и антиоксиданси из намирница попут рибе, орахода, зелено лишће и боја поврћа смањују инфламацију и подржавају здрав кожни бријер. Магнезијум је такође веома важан за здрави кожених слоја.

Практично: елиминишите обрађене углеводе и испитајте млеко. Додајте више риба богате омега-3, орахода и вишебојног поврћа. За многе, ово је једина "нега" кожи која им је потребна.

Идеално, сва хранљива вредност би требала да дође из намирница. Намирнице садржављају не само витамине и минерале, већ и синергистичке компоненте - фитохемикали, флаванола, влакна - које раде заједно на здрављу. Сам витамин у суплементима није исто као витамин у намирници.

Међутим, модерни свет чини то тешким. Земља је апсолутна, растиње је превремено пожењено, стрес и загађење истраживане минерале. Витамин D је веома потешко добити доволько од сунца у многим географским широким. Омега-3 захтева регулярану потрошњу риба, што није практично за све.

За хормоналну здравља, неколико суплемената је који се често препоручују: магнезијум (као што сам упоменуо), витамин D (нарочито у зимама и на северном дану), омега-3 масне киселине, и квалитетан мултивитамин који садржи цинк и селенијум. За жене са синдромом поликистичних јајника, инозитол показује добре резултате.

Главна правила: прво оптимизујте исхрану. Ако сте конзистентно јели намирнице богате хранљивима супстанцама и даље имате симптоме (замор, менструални нередности, слаба кожа), тада размотрите суплементе. Али селектирајте - не морате 15 суплемената. Концентрирајте се на кључне минусе.

Стрес и исхрана су унакрсно повезани. Када сте под стресом, адренална жлезда производи кортизол. Кортизол има каскадни ефекат: повишава глукозу у крви (да би вас припремио за борбу или бегство), активира глад за шећером, смањује пирит пищевања и могућност апсорпције хранљивих вредности.

Kronični стрес значи cronični visoki kортизol. To čini da организм želi više ugljikohidrata, posebno šećera, što pojačava inzulinski otpor. Viši kортизol također sprječava apsorpciju magnezijuma i vitamina B, što dalje povećava anksioznost i stres. Ciklus se ponavlja.

Исхрана може да поједностави исхрану. Адекватан протеин - нарочито аминокиселине попут триптофана - подржава производњу серотонина, која је успокојавајућа. Магнезијум успокајивате нервни систем. Омега-3 масне киселине смањују инфламацију изазвану стресом.

Са друге стране, исхрана богата обрађеним намирницама и шећером чини стрес веће. Нестабилна шећер води до енергетских крахова и емоционалне нестабилности.

Практично: иако исхрана не решава стрес, исправна исхрана чини стрес и мањим и управљивим. Комбинујте добру исхрану са техникама смањења стреса - медитација, вежба, сон - и видећете значајан утицај на расположење и хормоне.

Сон је критичан за хормоналну здравља, можда много критичнији од исхране. Током сна, тело ремоделира и восстанавливает хормоне. Мелатонин, 'хормон сна', а такође поједини антиоксидантски хормон, производи се само ночу у темноћи.

Недостатак сна перетворава регулацију инсулина и кортизола. Људисни са лошим сном имају много виши ризик од инсулинске резистенције и раста пондера. Кортизол нормално пада вечера; са недостатком сна, остаје висок читаву ноћ, што отежава заспивање - сна поново циклус.

За жене, недостатак сна поремећа менструални циклус. Истраживања показују да жене са кратким сном имају повећану стопу неправилности менструалног циклуса и већи ризик од синдрома поликистичних јајника.

Исхрана може подржати сон. Магнезијум испред спавања успокајивает нервни систем. Протеин богат триптофаном вечера помаже производњи серотонина. Избегавајте кофеин после подне и тешке углеводе веч пре спавања.

Главна правила: штитите 7-9 сати сна као да штитите лек. Правилан временски распоред помаже - ложи се исто време свако ноћ. Смањите светлост ноћу, избегавајте екране час пред спавање, и користите исхрану да подржите природне хормоне сна вашег тела.

За женску хормоналну здравља, естроген је сложена намирница. Телу је потребан оптиман естроген - не много, не мало - али многи модерни фактори узрокују дисбалас: пластика садржи естроген-подобне хемикалије, пестициди у намирницама делују као естроген, и млеко садржи хормоне раста.

Јетра је која је одговорна за разградњу и елиминацију старог естрогена. Ако је јетра ослабљена (од лоше исхране, превише алкохола, оксидативног стре са), то может привести до естрогеног доминирања. Наша дијета је специјално дизајнирана да подржи детоксификацију јетре и балансирање хормона.